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Il consumo di alcuni alimenti prima di andare a letto può provocare incubi
Mangiare troppo vicino all’ora di andare a letto può influire negativamente sulla qualità del sonno, sui livelli di zucchero nel sangue e sul peso. Sebbene le abitudini alimentari di ognuno siano diverse, gli esperti raccomandano in genere di far passare due o tre ore tra l’ultimo pasto e l’ora di andare a letto, per dare al corpo il tempo di digerire il cibo e prepararsi a un sonno ottimale. VeryWellHealth ha scoperto quali sono i cibi da mangiare e quando mangiarli prima di andare a letto.
1. Zucchero: 2 ore prima di andare a letto
Evitate di consumare zucchero almeno due ore prima di andare a letto. Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri poco prima di andare a letto può causare picchi e cali significativi dei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un sonno agitato. Secondo le ricerche, ci si può svegliare di notte con una sensazione di fame o di nervosismo, fare sogni strani o incubi.
2. Carboidrati: 4 ore prima di andare a letto
I carboidrati complessi contengono più fibre e richiedono più tempo per essere digeriti, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Gli esperti raccomandano di mangiare carboidrati complessi quattro ore prima di andare a letto.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di alimenti ricchi di fibre prima di andare a letto è associato a un aumento del tempo di sonno a onde lente, una fase del sonno profondo essenziale per la crescita, la memoria e l’immunità.
3. Proteine: 2-3 ore prima di andare a letto
È meglio evitare i pasti proteici pesanti due o tre ore prima di andare a letto. I pasti ad alto contenuto proteico prima di andare a letto possono richiedere più tempo per essere digeriti, il che può disturbare il sonno se si va a letto subito dopo aver mangiato.
D’altra parte, le proteine magre favoriscono il recupero muscolare durante la notte e mantengono il senso di sazietà più a lungo. Il pesce o gli alimenti di origine vegetale (come tofu, fagioli o lenticchie) sono più facili da digerire rispetto alle proteine più pesanti come la carne rossa e contribuiscono a migliorare la qualità del sonno.
4. Grassi: 3-4 ore prima di andare a letto
Se volete mangiare grassi prima di andare a letto, privilegiate gli alimenti con grassi insaturi, come l’avocado o le noci, e cercate di consumarli almeno tre o quattro ore prima di andare a letto per evitare problemi digestivi. I cibi grassi, soprattutto quelli fritti, richiedono più tempo per essere digeriti e possono causare fastidio, gonfiore addominale o bruciore di stomaco quando ci si corica. I cibi grassi possono anche ritardare il sonno perché richiedono più energia per essere digeriti.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di cibi con grassi saturi prima di andare a letto è associato a una riduzione del tempo di sonno profondo.
5. Bevande: 1-2 ore prima di andare a letto
Limitare l’assunzione di liquidi almeno una o due ore prima di andare a letto. Un’eccessiva assunzione di liquidi poco prima di andare a letto può portare a frequenti corse notturne alla toilette, interrompere le fasi di sonno profondo e causare sonnolenza al mattino.
La caffeina può persistere nell’organismo per almeno 12 ore dopo il consumo, quindi limitate le bevande contenenti caffeina al mattino.
Nonostante i suoi effetti sedativi, l’alcol può disturbare il sonno a tarda notte, quindi evitate di berlo troppo vicino all’ora di andare a letto.
Cosa mangiare prima di andare a letto
Un buon spuntino prima di andare a letto fornisce un equilibrio di proteine, fibre e grassi sani, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo la fame notturna senza sovraccaricare l’apparato digerente. Per esempio:
- Alimenti ricchi di triptofano: tacchino, mandorle, noci, semi di zucca, tofu e banane.
- Alimenti ricchi di magnesio: cioccolato fondente, spinaci, avocado, anacardi e semi di girasole.
- Proteine a digiuno: yogurt greco, ricotta, uova sode o frullati di latte di soia.
- Carboidrati ricchi di fibre: cracker integrali, farina d’avena, quinoa o pane integrale tostato con pasta di noci.
- Grassi sani: una piccola manciata di noci, budino di semi di chia o avocado su pane integrale tostato.
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